การนอนหลับไม่เพียงพอหรือความยากในการนอนหลับจะส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพชีวิตของบุคคลเนื่องจากการนอนไม่หลับตอนกลางคืนจะลดความสามารถในการมีสมาธิในระหว่างวันและยังส่งผลให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงได้อีกด้วย นอกจากนี้เมื่อคุณภาพการนอนหลับไม่ดีบ่อยๆอาจมีการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและปัญหาสุขภาพเช่นความเครียดความวิตกกังวลและการพัฒนาความจำล้มเหลว
ดังนั้นการนอนหลับให้สนิทจึงเป็นเรื่องสำคัญที่บุคคลนั้นจะต้องรับนิสัยบางอย่างที่ช่วยในการควบคุมการนอนหลับและช่วยให้เข้าสู่ช่วงการนอนหลับของการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งซึ่งมักจะทำได้ยาก สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลาในการนอนหลับและเคารพเวลานั้นสร้างสภาพแวดล้อมที่มืดและสะดวกสบายและดื่มชาที่สงบอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
เคล็ดลับบางประการที่จะเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและควรนำมาใช้เป็นไลฟ์สไตล์ใหม่ ได้แก่
1. เคารพเวลานอน
โดยเฉลี่ยแล้วจำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 8 ถึง 9 ชั่วโมงเพื่อที่จะได้ตื่นตัวในวันรุ่งขึ้นดังนั้นผู้ที่ต้องตื่นเช้าควรเข้านอนเร็วด้วยเช่นกันโดยคำนึงถึงเวลาเหล่านี้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ และวันหยุด
เคล็ดลับที่ดีสำหรับการเข้านอนคือการมีนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์มือถือเพื่อเตือนว่าควรเข้านอนกี่โมง นอกจากนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับเกินเวลาที่แนะนำและดังนั้นให้ตื่นตอนกลางคืนอาจเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะวางนาฬิกาปลุกไว้ห่างจากเตียงเนื่องจากวิธีนี้บุคคลนั้นจะต้องลุกขึ้นเพื่อปิดนาฬิกาปลุกและวิธีนี้จะง่ายกว่า เคารพเวลานอนในตอนท้ายของวัน
2. ปิดทีวีและอุปกรณ์อื่น ๆ
ควรปิดโทรทัศน์คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน ตามหลักการแล้วบุคคลนั้นควรอยู่ห่างจากอุปกรณ์เหล่านี้เช่นเดียวกับโทรศัพท์มือถือและวิดีโอเกมเนื่องจากพวกเขากระตุ้นสมองทำให้บุคคลนั้นกระวนกระวายใจและทำให้การนอนหลับลดลง
นอกจากนี้ควรเก็บนาฬิกาไว้นอกห้องนอนหรือให้ห่างจากเตียงเพราะเมื่อคนเข้านอนและเข้าใจว่าเขาไม่สามารถหลับได้เขามักจะมองนาฬิกาซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความเครียดซึ่งทำให้เป็นเรื่องยาก นอน.
บางคนสามารถนอนหลับได้อย่างกระตุ้นและหลับได้ดีขึ้นเมื่อได้ยินเสียงที่เงียบหรือเป็นจังหวะดังนั้นจึงสามารถเพิ่มเสียงรอบข้างได้
3. อ่านก่อนนอน
ตามหลักการแล้วบุคคลนั้นควรนอนบนเตียงเมื่อเขาง่วงนอนเท่านั้นและก่อนหน้านั้นสามารถเอนหลังบนเตียงหรือควรนอนบนโซฟาอ่านหนังสือในที่ที่มีแสงสลัวเล็กน้อย เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องชอบอ่านสิ่งที่ทำให้เกิดความสงบและร่มเย็นหลีกเลี่ยงหนังสือหรือเรื่องราวที่ส่งเสริมความตึงเครียดและความเครียดเช่นข่าวเป็นต้น
4. สร้างสภาพแวดล้อมที่มืด
ก่อนเข้านอนสิ่งสำคัญคือต้องปิดไฟและเปิดโคมไฟไว้เพียงดวงเดียวควรใช้แสงสีเหลืองเนื่องจากจะช่วยให้นอนหลับได้ตามที่ระบุไว้ในการบำบัดด้วยสี คุณสามารถจุดเทียนแทนหลอดไฟได้ เป้าหมายคือทำให้ห้องมีบรรยากาศสบาย ๆ เพื่อกระตุ้นการนอนหลับและคุณจะได้นอนหลับฝันดี
5. งีบหลังอาหารกลางวัน
การงีบหลับประมาณ 10 ถึง 30 นาทีหลังอาหารกลางวันควรจะเพียงพอสำหรับการพักผ่อนโดยไม่ทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนแย่ลง ไม่ควรงีบหลับเป็นเวลานานในระหว่างวันเนื่องจากสามารถนอนหลับตอนกลางคืนได้ การงีบหลับเป็นเวลานานในระหว่างวันเหมาะสำหรับทารกและเด็กอายุไม่เกิน 4 ปีเท่านั้น
6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยเฉพาะก่อน 21.00 น. จะเป็นประโยชน์เพราะเมื่อออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นทำให้ต้องพักผ่อนตลอดทั้งวันมากขึ้น ผู้ที่มีปัญหาในการเข้ายิมสามารถลองเดินหรือขี่จักรยานก่อนอาหารเย็นได้
ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหลัง 21.00 น. เนื่องจากอาจมีผลในทางตรงกันข้ามเนื่องจากการออกกำลังกายจะเพิ่มอารมณ์ในระยะสั้นและอาจรบกวนเวลานอนและคุณภาพของการนอนหลับ
7. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนนอน
การบริโภคเครื่องดื่มกระตุ้นอารมณ์เช่นโคคาโคลากาแฟชาดำชาเขียวและน้ำอัดลมบางชนิดควรหลีกเลี่ยง 6 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะคน ๆ นั้นอาจจะตื่นมากกว่าและหลับยาก นอกจากนี้คุณยังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในมื้อเย็นมากเกินไป
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้บุคคลนั้นควรเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะกับการนอนหลับเช่นนมอุ่น ๆ สักแก้วหรือไวน์แดงสักแก้ว
8. ทานชาก่อนนอน
การดื่มชาที่สงบก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้นอนหลับและหลับสบายขึ้น ตัวอย่างของชาที่มีคุณสมบัติเหล่านี้ ได้แก่ วาเลอเรียนเสาวรสบาล์มเลมอนคาโมมายล์หรือลาเวนเดอร์เป็นต้น เรียนรู้วิธีเตรียมชาผ่อนคลาย
9. ใช้น้ำมันหอมระเหยที่ผ่อนคลาย
การใช้น้ำมันหอมระเหยเช่นลาเวนเดอร์มีผลในการผ่อนคลายและสงบเพราะการหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยน้ำมันหอมระเหยจะทำให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนทำให้รู้สึกสบายตัวอีกด้วย เป็นอยู่และผ่อนคลายชอบการนอนหลับ
หากต้องการเพลิดเพลินกับน้ำมันเหล่านี้เพียงแค่หยดน้ำมันหอมระเหย 2-3 หยดลงบนหมอนหรือชุดนอนก่อนเข้านอน นอกจากนี้ยังสามารถวางน้ำมันไว้ในเครื่องฟอกอากาศหรือสเปรย์ฉีดพ่นในห้อง
10. รักษาความเงียบและความสะดวกสบาย
หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังมากเมื่อเข้านอน การสวมที่อุดหูเช่นเดียวกับที่ใช้ในสระว่ายน้ำสามารถช่วยให้เกิดความเงียบที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ
อย่างไรก็ตามบางคนต้องการเสียงพื้นหลังเพื่อให้หลับได้เรียกว่าเสียงสีขาวเช่นเสียงเครื่องซักผ้าพัดลมดูดอากาศในห้องครัวหรือวิทยุนอกสถานีเป็นต้น นอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นโทรศัพท์มือถือบางตัวที่ส่งเสียงเหล่านี้ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ห้องและเสื้อผ้าที่คนใช้นอนก็ควรจะสบายด้วย วิธีที่ดีที่สุดคือการมีผ้าม่านที่ทำให้ห้องมืดมากในตอนกลางคืนรักษาอุณหภูมิห้องให้สบายอยู่ระหว่าง18ºCถึง21ºCสวมชุดนอนที่สบายตัวและใช้หมอนที่ดีซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังและ คอสะสมระหว่างวัน
ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ:
