ผักโขมเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นป้องกันโรคโลหิตจางและมะเร็งลำไส้เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและสารต้านอนุมูลอิสระ
ผักชนิดนี้สามารถบริโภคได้ในสลัดดิบหรือปรุงสุกในซุปสตูว์และน้ำผลไม้จากธรรมชาติเป็นตัวเลือกที่ง่ายและราคาไม่แพงในการเสริมคุณค่าอาหารด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย
ดังนั้นการรวมผักโขมในอาหารของคุณมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ป้องกันการสูญเสียการมองเห็นตามอายุที่มากขึ้นเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลูทีน
- ป้องกันมะเร็งลำไส้เนื่องจากมีลูทีน
- ป้องกันโรคโลหิตจางเนื่องจากอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก
- ปกป้องผิวจากริ้วรอยก่อนวัยเนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ E
- ช่วยลดน้ำหนักเพราะมีแคลอรี่ต่ำ
เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้คุณควรบริโภคผักโขมประมาณ 90 กรัม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งเทียบเท่ากับผักปรุงสุกนี้ประมาณ 3.5 ช้อนโต๊ะ
ข้อมูลทางโภชนาการ
ตารางต่อไปนี้ให้ข้อมูลทางโภชนาการเทียบเท่ากับผักโขมดิบและผัด 100 กรัม
| ผักโขมดิบ | ผักโขมตุ๋น | |
| พลังงาน | 16 กิโลแคลอรี | 67 กิโลแคลอรี |
| คาร์โบไฮเดรต | 2.6 ก | 4.2 ก |
| โปรตีน | 2 ก | 2.7 ก |
| อ้วน | 0.2 ก | 5.4 ก |
| เส้นใย | 2.1 ก | 2.5 ก |
| แคลเซียม | 98 มก | 112 มก |
| เหล็ก | 0.4 มก | 0.6 มก |
วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคผักโขมในมื้ออาหารหลักเนื่องจากการดูดซึมของสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนจะเพิ่มขึ้นตามไขมันของอาหารซึ่งโดยปกติจะพบในเนื้อสัตว์และน้ำมันของอาหาร
นอกจากนี้เพื่อเพิ่มการดูดซึมของเหล็กในผักโขมคุณควรกินผลไม้รสเปรี้ยวร่วมกับของหวานเช่นส้มส้มเขียวหวานสับปะรดหรือกีวีเป็นต้น
น้ำผักโขมกับแอปเปิ้ลและขิง
น้ำผลไม้นี้ทำง่ายและเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันและต่อสู้กับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
ส่วนผสม:
- น้ำมะนาว
- 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
- เมล็ดแฟลกซ์ตื้น 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขม 1 ถ้วย
- ขิงขูด 1 ช้อน
- น้ำผึ้ง 1 ช้อน
- น้ำ 200 มล
โหมดการเตรียม:
ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นจนผักโขมบดดีแล้วนำไปแช่เย็น ดูสูตรน้ำผลไม้เพิ่มเติมเพื่อลดน้ำหนัก
สูตรพายผักโขม
ส่วนผสม:
- ไข่ 3 ฟอง
- น้ำมัน 3/4 ถ้วย
- นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
- ผงฟู 2 ช้อนชา
- แป้งสาลี 1 ถ้วย
- แป้งอเนกประสงค์ 1/2 ถ้วย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- กระเทียม 1 กลีบ
- ชีสขูด 3 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขมสับ 2 ห่อผัดกับกระเทียมหัวหอมและน้ำมันมะกอก
- มอสซาเรลล่าชีส½ถ้วยเป็นชิ้น ๆ
โหมดการเตรียม:
ในการทำแป้งให้ตีไข่น้ำมันกระเทียมนมชีสขูดและเกลือในเครื่องปั่น จากนั้นใส่แป้งที่ร่อนไว้ทีละน้อยแล้วตีจนเนียน สุดท้ายใส่ผงฟู
ผัดผักโขมกับกระเทียมหัวหอมและน้ำมันมะกอกและคุณยังสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ ลงในโกโตเช่นมะเขือเทศข้าวโพดและถั่วลันเตา ในกระทะเดียวกันนี้ใส่มอสซาเรลล่าชีสสับและแป้งพายผสมทุกอย่างจนเนียน
ในการประกอบให้ทาจาระบีเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าและเทส่วนผสมจากกระทะโดยวางพาร์มีซานขูดไว้ด้านบนหากต้องการ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 ° C เป็นเวลา 45 ถึง 50 นาทีหรือจนแป้งสุก
ดูอาหารที่มีธาตุเหล็กอื่น ๆ
