Dukan Diet ได้รับการพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยแบ่งออกเป็น 3 ช่วงซึ่งควร จำกัด อาหารบางประเภทโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังข้าวแป้งและน้ำตาลในขณะที่ให้ความสำคัญกับผู้อื่น
ดังนั้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดน้ำหนักด้วยอาหารนี้นี่คือ 3 สูตรอาหารสำหรับแต่ละขั้นตอนของกระบวนการ:
ระยะที่ 1: โจมตี
ในขั้นตอนนี้อนุญาตเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนและไขมันเช่นเนื้อสัตว์ชีสและไข่เท่านั้น ห้ามบริโภคพาสต้าน้ำตาลธัญพืชผักและผลไม้โดยทั่วไป ดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแต่ละขั้นตอนของอาหาร Dukan
สูตรขนมปังสำหรับอาหารเช้า - ระยะที่ 1
ส่วนผสม:
- ไข่ 1 ฟอง
- แป้งอัลมอนด์หรือแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงฟู 1 ช้อนกาแฟ
- นมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ
โหมดการเตรียม:
ผสมทุกอย่างตีไข่กับแป้งให้เป็นเนื้อเดียวกัน นำเข้าไมโครเวฟ 2:30 นาที จากนั้นแบ่งครึ่งขนมปังใส่ชีสไก่เนื้อหรือไข่แล้วนำไปปิ้งในเครื่องทำแซนวิช
สูตรชีสคีช - ระยะที่ 1
คีชนี้สามารถรับประทานได้ในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นและสามารถเติมเต็มด้วยอาหารที่มีโปรตีนอื่น ๆ เช่นเนื้อบดไก่หยองหรือปลาทูน่าเป็นต้น
ส่วนผสม :
- ไข่ 4 ฟอง
- ริคอตต้าชีสร่วน 200 กรัมหรือชีสขูดหรือเหมืองขูด
- ครีมชีส 200 กรัม
- พาร์มีซานสำหรับโรย
- เกลือออริกาโนพริกไทยและกลิ่นเขียวเพื่อลิ้มรส
โหมดการเตรียม:
ตีไข่ด้วยส้อมผสมชีสกับนมเปรี้ยว ปรุงรสด้วยเกลือออริกาโนกลิ่นเขียวและพริกไทยขาวเล็กน้อย วางส่วนผสมนี้ลงบนแผ่นอบขนาดเล็กแล้วโรยพาร์เมซานด้านบนนำเข้าเตาอบขนาดกลางที่อุณหภูมิ200ºCประมาณ 20 นาที
ทาร์ตไก่สำหรับอาหารว่าง - ระยะที่ 1
ทาร์ตเล็ตเหล่านี้สามารถใส่ชีสหรือเนื้อบดได้และยังสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเย็นได้:
ส่วนผสม :
- ไข่ 2 ฟอง
- ไก่หยอง 3 ช้อนโต๊ะ
- ชีสขูดโรย
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
โหมดการเตรียม:
ตีไข่ด้วยส้อมแล้วใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อย กระจายไก่ในกระทะ 3 ชิ้นแล้วปิดด้วยเชค วางชีสขูดไว้ด้านบนแล้วนำเข้าเตาอบขนาดกลางประมาณ 10 ถึง 15 นาทีหรือจนกว่าทาร์ตจะแข็ง
ระยะที่ 2: ล่องเรือ
ในขั้นตอนนี้คุณสามารถเพิ่มผักบางชนิดในอาหารได้เช่นมะเขือเทศแตงกวาหัวไชเท้าผักกาดหอมเห็ดคื่นช่ายชาร์ดมะเขือยาวและบวบ
ไข่เจียวเห็ดสำหรับมื้อเช้า - ช่วงที่ 2
ส่วนผสม:
- ไข่ 2 ฟอง
- เห็ดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศสับ 1/2 ลูก
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
โหมดการเตรียม:
ตีไข่ด้วยส้อมแล้วใส่ส่วนผสมที่เหลือลงไป ทำไข่เจียวในกระทะทาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
พาสต้าบวบ - ระยะที่ 2
สปาเก็ตตี้บวบเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ
ส่วนผสม:
- 1 บวบในเส้นสปาเก็ตตี้
- เนื้อดิน 100 กรัม
- ซอสมะเขือเทศเพื่อลิ้มรส
- กระเทียมหัวหอมเกลือและพริกไทย
โหมดการเตรียม:
ขูดบวบบนเครื่องขูดเกลียวเหมาะสำหรับทำสปาเก็ตตี้ผัก วางลงในกระทะที่ทาด้วยน้ำมันและปล่อยให้บวบ แต่เพียงผู้เดียวในน้ำและแห้งมากขึ้น ผัดกระเทียมและหัวหอมในน้ำมันมะกอกใส่เนื้อสัตว์และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปล่อยให้สุกใส่ซอสมะเขือเทศลงไปแล้วคลุกกับเส้นบวบ โรยชีสเพื่อลิ้มรส
Avocado Pate with Cucumber Sticks - ด่านที่ 2
กบาลนี้สามารถใช้เป็นของว่างยามบ่ายหรือเป็นซอสสำหรับพาสต้าบวบเป็นต้น
ส่วนผสม:
- อะโวคาโดสุก 1/2 ลูก
- ซุปน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ถ้วย
- เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา
- มะนาว 1/2 ลูก
- แตงกวา 1 ลูกในรูปของตะเกียบ
โหมดการเตรียม:
นวดอะโวคาโดและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเกลือพริกไทยและน้ำมะนาว ผสมให้เข้ากันแล้วกินแตงกวาแท่งโดยใช้ครีมอะโวคาโด
ระยะที่ 3 - การรวมบัญชี
ในขั้นตอนนี้สามารถรวมคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยไว้ในอาหารโดยอนุญาตให้บริโภคผลไม้ได้ไม่เกิน 2 หน่วยบริโภคต่อวันและขนมปังข้าวหรือมันฝรั่ง 1 มื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
Breakfast Crepioca - ระยะที่ 3
ส่วนผสม:
- ไข่ 1 ฟอง
- ซุปรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนชา
- 1/2 ถ้วยซุปเต้าหู้
- ซุปชีสขูด 3 สี
- เกลือและออริกาโนเพื่อลิ้มรส
โหมดการเตรียม:
ตีไข่ด้วยส้อมและผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ นำไปย่างในกระทะทาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
ปลาแซลมอนอบมันฝรั่ง - ด่าน 3
ส่วนผสม:
- ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
- มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ชิ้นเป็นชิ้นบาง ๆ
- มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นบาง ๆ
- 1/2 หัวหอมหั่นบาง ๆ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- มะนาวเกลือกระเทียมพริกไทยขาวและผักชีฝรั่งเพื่อลิ้มรส
โหมดการเตรียม:
ปรุงรสปลาแซลมอนด้วยมะนาวเกลือกระเทียมพริกไทยและผักชีฝรั่ง วางในจานแก้วพร้อมกับมะเขือเทศหัวหอมและมันฝรั่งรดน้ำทุกอย่างด้วยน้ำมันที่ด้านบน นำเข้าเตาอบขนาดกลางประมาณ 25 นาทีหรือจนปลาแซลมอนสุก
มัฟฟินกล้วยในไมโครเวฟ - ระยะที่ 3
คัพเค้กนี้สามารถใช้เป็นของว่างยามบ่ายได้จริงและทำง่าย
ส่วนผสม:
- กล้วยบด 1 ลูก
- แป้งอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะหรือรำข้าวโอ๊ต
- ไข่ 1 ฟอง
- อบเชยเพื่อลิ้มรสหรือผงโกโก้ 1 ช้อนชา
โหมดการเตรียม:
ตีไข่ด้วยส้อมและผสมส่วนผสมที่เหลือ ใส่ทุกอย่างลงในถ้วยขนาดใหญ่และไมโครเวฟเป็นเวลา 2:30 นาที
ระยะที่ 4 - การทำให้เสถียร
ในขั้นตอนนี้อนุญาตให้รับประทานอาหารทุกชนิดได้ แต่ระดับคาร์โบไฮเดรตของมื้ออาหารจะแตกต่างกันไปตามแต่ละคนและความสามารถในการรักษาน้ำหนักเมื่อรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหาร
แซนวิชโปรตีน - ระยะที่ 4
แซนวิชนี้สามารถใช้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างยามบ่าย
ส่วนผสม:
- ไข่ 1 ฟอง
- ซุปเมล็ดแฟลกซ์ 1 ถ้วย
- ซุปรำข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- ไก่หยอง 1 ช้อนโต๊ะ
- ชีส 1 ชิ้น
- เกลือ 1 ช้อนชา
โหมดการเตรียม:
ใช้ส้อมตีไข่ให้เข้ากันแล้วใส่แป้งเมล็ดแฟลกซ์รำข้าวโอ๊ตและเกลือผสมให้เข้ากัน นำเข้าไมโครเวฟ 2:30 นาที จากนั้นแบ่งครึ่งขนมปังใส่ชีสและไก่แล้วใส่ลงในเครื่องทำแซนวิช
พาสต้าทูน่าทั้งตัว - ระยะที่ 4
พาสต้านี้สามารถใช้สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ
ส่วนผสม:
- พาสต้าเพนเน่ 1/2 ถ้วย
- ปลาทูน่า 1 กระป๋อง
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- กานพลูกระเทียมบดขนาดเล็ก 1 กลีบ
- หัวหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสมะเขือเทศ 100 ถึง 150 มล
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
โหมดการเตรียม:
ใส่พาสต้าลงไปทำอาหาร เทปลาทูน่ากระป๋องแล้วปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยกระเทียมและน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ผัดหัวหอมในน้ำมันที่เหลือใส่ปลาทูน่าปรุงรสลงไปผัดประมาณนาที ใส่ซอสมะเขือเทศลงไปแล้วปล่อยให้เดือดประมาณ 5 นาที ผสมกับพาสต้าที่ปรุงสุกแล้วเสิร์ฟร้อนๆ
พิซซ่ามะเขือยาว - ด่าน 4
พิซซ่านี้รวดเร็วและสามารถใช้เป็นของว่างยามบ่ายจากระยะที่ 2 ของอาหาร Dukan
ส่วนผสม:
- มะเขือยาวหั่นแว่น 1/2 ลูก
- มอสซาเรลล่าชีส
- ซอสมะเขือเทศ
- ไก่หยอง
- ออริกาโนเพื่อลิ้มรส
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
โหมดการเตรียม:
วางชิ้นมะเขือยาวลงในกระทะใส่ซอสมะเขือเทศลงในแต่ละชิ้นแล้วใส่ชีสไก่และออริกาโน จากนั้นโรยชิ้นด้วยน้ำมันและนำเข้าเตาอบขนาดกลางที่อุ่นไว้ประมาณ 10 นาทีหรือจนชีสละลาย
