อาหารเพื่อต่อสู้กับก๊าซในลำไส้ต้องย่อยง่ายซึ่งจะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างถูกต้องและรักษาสมดุลของพืชในลำไส้เนื่องจากวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะลดการผลิตก๊าซและความรู้สึกไม่สบายความแน่นและ อาการปวดท้อง.
มีอาหารบางชนิดที่ช่วยให้เกิดก๊าซเช่นถั่วบรอกโคลีและข้าวโพดเนื่องจากหมักในลำไส้ อย่างไรก็ตามอาหารนี้ต้องเป็นแบบเฉพาะบุคคลเนื่องจากความทนทานต่ออาหารอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อทำการประเมินผลที่สมบูรณ์และระบุแผนการรับประทานอาหารตามความต้องการของคุณ
อาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซ
อาหารที่ทำให้การผลิตก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น ได้แก่
- ถั่วข้าวโพดถั่วเลนทิลถั่วชิกพี
- บรอกโคลีกะหล่ำปลีหัวหอมกะหล่ำแตงกวากะหล่ำบรัสเซลส์หัวผักกาด;
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่เนื่องจากมีไขมันสูงและมีแลคโตส
- ไข่:
- ซอร์บิทอลและไซลิทอลซึ่งเป็นสารให้ความหวานเทียม
- อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้องเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีคุณสมบัติในการหมักในลำไส้
- น้ำอัดลมและเครื่องดื่มอัดลมอื่น ๆ
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยซอสและไขมันเช่นไส้กรอกเนื้อแดงและอาหารทอด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซ
วิธีระบุอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซ
เนื่องจากอาหารที่ผลิตก๊าซอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะต้องเก็บสมุดบันทึกอาหารไว้เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะระบุสาเหตุที่เป็นไปได้ของการผลิตเอซดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภค ดูวิธีทำไดอารี่อาหาร
วิธีที่ดีที่สุดคือการกำจัดอาหารหรือกลุ่มอาหารเพื่อประเมินผลของการขาดอาหารนั้นในร่างกาย กระบวนการนี้สามารถเริ่มต้นด้วยนมและผลิตภัณฑ์จากนมตามด้วยธัญพืชและผักเพื่อระบุผู้รับผิดชอบในการผลิตก๊าซ
หากผลไม้ใดมีส่วนทำให้การผลิตก๊าซเพิ่มขึ้นคุณสามารถบริโภคผลไม้โดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อลดปริมาณไฟเบอร์หรืออบได้ ในกรณีของพืชตระกูลถั่วคุณสามารถแช่อาหารทิ้งไว้ประมาณ 12 ชั่วโมงเปลี่ยนน้ำสองสามครั้งจากนั้นปรุงด้วยน้ำอื่นโดยใช้ไฟอ่อน เทคนิคเหล่านี้อาจใช้ได้ผลกับบางคนโดยลดคุณสมบัติของอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซ
อาหารที่ช่วยลดก๊าซ
นอกเหนือจากการกำจัดอาหารที่กระตุ้นการก่อตัวของก๊าซแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในผลิตภัณฑ์อาหารที่ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและสุขภาพของพืชในลำไส้เช่น:
- มะเขือเทศและชิกโครี
- โยเกิร์ต Kefir หรือโยเกิร์ตธรรมดาที่มีแบคทีเรีย bifid หรือแลคโตบาซิลลัสซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีสำหรับลำไส้และทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติก
- ใช้ตะไคร้ขิงยี่หร่าหรือชากอร์ส
นอกจากนี้เคล็ดลับอื่น ๆ ที่ช่วยลดการผลิตก๊าซคือหลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวระหว่างมื้ออาหารกินช้าๆเคี้ยวให้ดีและออกกำลังกายเป็นประจำเนื่องจากเป็นเคล็ดลับที่ช่วยเร่งการย่อยอาหารและปรับปรุงการขนส่งในลำไส้ลดการผลิตก๊าซ โดยแบคทีเรีย เรียนรู้เกี่ยวกับกลยุทธ์อื่น ๆ ในการกำจัดก๊าซในลำไส้
ตัวเลือกเมนู
ตารางต่อไปนี้ระบุตัวเลือกการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันการก่อตัวของก๊าซในลำไส้:
มื้ออาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
อาหารเช้า | น้ำสับปะรดไม่หวาน 1 แก้ว + ขนมปังขาว 2 แผ่นกับนมเปรี้ยว | กาแฟ 1 ถ้วย + ชีสขาวไขมันต่ำ 1 ห่อ + มะเขือเทศ 2 ชิ้นและผักกาดหอม + มะละกอหั่นเต๋า 1 ถ้วย | น้ำมะละกอ 1 แก้วกับแพนเค้ก 2 ชิ้นที่เตรียมด้วยแป้งอัลมอนด์กับนมเปรี้ยว |
อาหารว่างตอนเช้า | 1 แอปเปิ้ลปรุงด้วยอบเชย | กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก | 1 ส้มหรือส้มเขียวหวาน |
รับประทานอาหารกลางวัน | อกไก่ย่าง 1 ชิ้นพร้อมข้าวขาว 4 ช้อนโต๊ะ + แครอท 1 ถ้วยและถั่วเขียวปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยสำหรับทำขนม | เนื้อปลา 1 ชิ้นอบในเตาอบพร้อมมันฝรั่งมะเขือเทศชิ้นหนึ่งและแครอทและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย + แตงโม 1 ชิ้นสำหรับทำขนม | อกไก่งวง 1 เส้น + ฟักทองบด 4 ช้อนโต๊ะ + บวบ 1 ถ้วยแครอทและมะเขือยาวต้มผัดในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย + สับปะรด 2 ชิ้นสำหรับทำขนม |
อาหารว่างยามเย็น | โยเกิร์ตธรรมชาติกับกล้วยฝาน 1/2 | วิตามินมะละกอ 240 มล. พร้อมนมอัลมอนด์ | กาแฟ 1 ถ้วย + ขนมปังปิ้งเนยถั่ว |
ในกรณีที่อาหารใด ๆ ที่รวมอยู่ในเมนูมีหน้าที่ในการผลิตก๊าซไม่แนะนำให้บริโภคเนื่องจากอาหารและปริมาณที่กล่าวถึงนั้นแตกต่างกันไปตามความอดทนของบุคคลอายุเพศการออกกำลังกายและหากบุคคลนั้น ๆ มีโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่เกี่ยวข้อง ดังนั้นสิ่งที่แนะนำมากที่สุดคือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และมีการร่างแผนโภชนาการที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
การรวมกันของอาหารที่ทำให้เกิดก๊าซ
ชุดค่าผสมบางอย่างที่เพิ่มการก่อตัวของก๊าซมากขึ้น ได้แก่ :
- ถั่ว + กะหล่ำปลี
- ข้าวกล้อง + ไข่ + สลัดบรอกโคลี;
- นม + ผลไม้ + สารให้ความหวานขึ้นอยู่กับซอร์บิทอลหรือไซลิทอล
- ไข่ + เนื้อ + มันฝรั่งหรือมันเทศ
การรวมกันเหล่านี้ทำให้การย่อยอาหารช้าลงทำให้อาหารหมักนานขึ้นในลำไส้ทำให้เกิดก๊าซมากขึ้น นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการท้องผูกอยู่แล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ด้วยเนื่องจากยิ่งการลำเลียงของลำไส้ช้าลงก็จะทำให้เกิดอาการท้องอืดได้มากขึ้น
ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมในการบรรเทาแก๊สในลำไส้: