การฝึกหลังแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการออกกำลังกายและควรระบุโดยผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาตามเป้าหมายของบุคคลนั้น ดังนั้นจึงสามารถระบุแบบฝึกหัดที่ใช้บริเวณหลังส่วนบนกลางและบั้นเอวได้ซึ่งสามารถทำได้ 3 ชุดจากการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งหรือตามคำแนะนำของผู้สอน
อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุผลจำเป็นที่จะต้องมีการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นและเคารพแนวทางที่จำเป็นเกี่ยวกับชุดของการทำซ้ำและการหยุดพัก นอกเหนือจากการให้น้ำและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลซึ่งควรได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการตามวัตถุประสงค์
1. ดึงด้านหน้า
ในการดึงด้านหน้าหรือที่เรียกว่า รอก หน้าให้ออกกำลังกายโดยนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่อง จากนั้นใช้มือจับที่จับบาร์เข้าหาหน้าอก เพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างถูกต้องลำตัวจะต้องไม่เคลื่อนไหวไปมาเป็นการกลับไปกลับมาต้องขยับแขนเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางเรียกว่า latissimus dorsi
2. รอกข้อต่อ
มู่เล่ย์แบบก้องถูกสร้างขึ้นโดยหันหน้าไปทางเครื่องและเสาตรง จากนั้นคนที่ดึงที่จับทำให้การเคลื่อนไหวในทิศทางจากบนลงล่างของการเปิดและปิดแขน
การเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้กับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด แต่ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อที่เริ่มจากกลางไปท้ายเรียกว่า latissimus dorsal และคำจำกัดความของแบบฝึกหัดนี้จะเน้นที่หลังส่วนล่างมากกว่า
3. แถวโค้ง
ในการทำจังหวะโค้งบุคคลนั้นจะต้องเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและถือบาร์ด้วยมือในระยะห่างจากแนวไหล่เล็กน้อย จากนั้นเริ่มการเคลื่อนไหวโดยงอข้อศอกนำบาร์ไปทางหน้าท้องแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
แบบฝึกหัดนี้แสดงให้เห็นถึงการทำงานของกล้ามเนื้อตรงกลางและด้านข้างของหลังเรียกว่า trapezius กลางอินฟาสปินาทัสและ latissimus dorsi
4. การสำรวจที่ดิน
Deadlift นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังด้านข้างของหลังและหลังส่วนล่างแล้วยังกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและสะโพกและหน้าท้องถือเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์และน่าสนใจสำหรับผู้ที่มองหาการเจริญเติบโตมากเกินไป
ในการทำ deadlift บุคคลนั้นควรมีความกว้างของเท้าเท่ากับหัวเข่าและมือมีความกว้างเท่ากับไหล่ จากนั้นในการเคลื่อนไหวเพื่อยกบาร์บนพื้นให้ลุกขึ้นจนกว่าคุณจะยืนเต็มที่โดยให้บาร์อยู่บนหน้าท้องของคุณจากนั้นกลับไปที่การเคลื่อนไหวครั้งแรกโดยมีแถบบนพื้นทำให้หลังของคุณตรงและทรงตัวอยู่เสมอ
5. บินย้อนกลับ
ในการออกกำลังกายนี้บุคคลนั้นต้องนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องโดยให้หน้าอกพิงม้านั่ง จากนั้นยืดแขนของคุณจนกว่าคุณจะสามารถจับบาร์บนอุปกรณ์ได้โดยให้แขนเหยียดตรงเปิดออกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังเกร็ง
กล้ามเนื้อที่ทำงานในการบินผกผันคือกล้ามเนื้อตั้งแต่คอถึงกลางหลังเรียกว่า rhomboid เดลตอยด์หลังและคางหมูล่าง
6. กระดานโต้คลื่น
กระดานสามารถทำได้หลายวิธี แต่วิธีที่พบมากที่สุดคือทำที่ท้องโดยวางบนข้อศอกและเท้ากล้ามเนื้อที่ทำงานในแบบฝึกหัดนี้คือรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่สมบูรณ์ซึ่งเริ่มต้นที่คอและขึ้นไปที่กลางหลัง .
นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแล้วกระดานยังสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและใช้งานหน้าท้องทั้งหมดได้อีกด้วย ตรวจสอบบอร์ดประเภทอื่น ๆ
