8 ขั้นตอนเพื่อการนอนหลับที่เร็วขึ้นและดีขึ้น

เพื่อให้สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นและดีขึ้นในตอนกลางคืนเป็นไปได้ที่จะเดิมพันด้วยเทคนิคและทัศนคติที่ส่งเสริมการพักผ่อนและอำนวยความสะดวกในการนอนหลับเช่นการมีลมหายใจที่ผ่อนคลายหรือการปรับปรุงอุณหภูมิและแสงของสิ่งแวดล้อมเป็นต้น

นอกจากนี้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันอาการง่วงนอนในวันถัดไปสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับยากที่จะปฏิบัติตามนิสัยเช่นมีกิจวัตรประจำวันออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 17.00 น. . หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนิสัยที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับโปรดดูเคล็ดลับการนอนหลับที่ดี

8 ขั้นตอนเพื่อการนอนหลับที่เร็วขึ้นและดีขึ้น

แต่ถ้ายังหลับยากให้ทำตามเทคนิคและแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่ช่วยให้คุณหลับได้ในไม่กี่วินาทีหรือไม่กี่นาที:

1. ควบคุมการหายใจของคุณ

การหายใจให้ลึกขึ้นและนานขึ้นทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงทำให้สมองเข้าใจว่าถึงเวลาที่ต้องเต้นช้าลงช่วยให้หลับเร็วขึ้น

การออกกำลังกาย : ฝึกวิธี 4-7-8 ซึ่งประกอบด้วยการหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาทีกลั้นหายใจ 7 วินาทีและหายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาที

2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ความเครียดและความวิตกกังวลทำให้กล้ามเนื้อหดตัวโดยที่ไม่รู้ตัว ดังนั้นวิธีที่ดีในการพักผ่อนและเข้านอนให้เร็วขึ้นคือการฝึกเทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ รู้เทคนิคการมีสติสำหรับความวิตกกังวล

การออกกำลังกาย : หาท่าที่สบายโดยให้ท้องขึ้นและแยกแขนและขาออกจากกันจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกเราต้องจินตนาการว่ากล้ามเนื้อคลายตัวและผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นให้จินตนาการถึงกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนของร่างกายและการผ่อนคลายทีละส่วนจากเท้าถึงศีรษะ

3. ทำให้จิตใจฟุ้งซ่าน

สาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับคือความกังวลและความคิดที่มากเกินไปซึ่งสร้างความวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ และส่งผลให้เกิดความตื่นตัว เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เป็นไปได้ที่จะหาวิธีที่จะนำจิตใจไปสู่ความคิดประเภทอื่น ๆ และอำนวยความสะดวกในการพักผ่อนและนอนหลับ

การออกกำลังกาย : ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในการสรุปวันก่อนหน้าหรือวางแผนสำหรับวันถัดไป ลองนึกดูว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้มีวันที่ดีขึ้นและสมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจและสงบสติอารมณ์ ไม่แนะนำให้ฝึกอบรมนี้เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่คุณควรมุ่งเน้นไปที่เรื่องประเภทอื่นเช่นเรื่องหรือเรื่องที่คุณกำลังศึกษาเป็นต้น

4. ฟังเพลงผ่อนคลาย

การเปิดเพลงผ่อนคลายหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลายอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการนอนหลับให้เร็วขึ้น

การออกกำลังกาย : ซื้อซีดีหรือดาวน์โหลดเพลย์ลิสต์เพลงเพื่อผ่อนคลายสงบสติอารมณ์หรือนั่งสมาธิซึ่งอาจมีดนตรีที่สงบหรือเสียงธรรมชาติเช่นฝนตกเป็นต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่าใช้หูฟังเพราะอาจรบกวนหรือทำร้ายหูของคุณขณะนอนหลับ ขณะฟังพยายามใช้เทคนิคการหายใจอื่น ๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

5. มุ่งเน้นไปที่บางสิ่งบางอย่าง

การมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายสถานที่หรือวัตถุบางอย่างและจินตนาการถึงรายละเอียดเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้ความคิดของคุณสงบลงทำให้การนอนหลับเร็วขึ้น

การออกกำลังกาย : เน้นทิวทัศน์ที่สวยงามเช่นชายหาดหรือป่าไม้และจินตนาการถึงรายละเอียดต่างๆเช่นเสียงน้ำเสียงสัตว์พื้นผิวและกลิ่น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายทุกครั้งที่ปล่อยอากาศ

6. พยายามลืมตาไว้

บางครั้งการพยายามอย่างหนักเกินไปทำให้เกิดความวิตกกังวลและทำให้นอนหลับยากดังนั้นการหยุดยืนกรานเพื่อนอนหลับจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกาย : หากการนอนหลับช้าลงให้พยายามลืมตาไว้ หากไม่ได้ผลควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอื่นแทนการนอนอยู่บนเตียงเพราะการที่คุณหลับตาและนอนไม่หลับอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้

7. ปรับสภาพแวดล้อม

อะไรก็ตามที่รบกวนร่างกายจะเพิ่มระดับความเครียดและขัดขวางการนอนหลับดังนั้นการมีสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับซึ่งมักถูกมองข้าม การมีอุณหภูมิที่เพียงพอการลดแสงและลดเสียงที่ไม่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้นอนหลับได้เร็ว ดูวิธีจัดตารางการนอนหลับฝันดี

การออกกำลังกาย : เตรียมห้องและทำให้เหมาะสำหรับการนอนหลับด้วย 5 ขั้นตอนเหล่านี้:

  1. ปรับอุณหภูมิโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นสถานที่ที่ร้อนมากและลงทุนในพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ
  2. ปรับแสงโดยปิดหลอดไฟและไฟสว่างบนอุปกรณ์เช่นคอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือหรือโทรทัศน์ หากจำเป็นต้องจัดแสงบางอย่างในช่วงหรือ 90 นาทีก่อนนอนควรใช้แสงสีส้มอ่อนซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้มากที่สุด
  3. ขจัดเสียงรบกวนที่อาจสร้างความรำคาญแต่ถ้าไม่สามารถทำได้ให้ปิดเสียงเหล่านี้ด้วยอุปกรณ์เสียงสีขาวที่ซื้อจากร้านขายเครื่องใช้ไฟฟ้ามีพัดลมหรือบันทึกเสียงธรรมชาติเป็นต้น
  4. รักษาร่างกายให้สบายด้วยการลงทุนซื้อที่นอนและหมอนที่ปล่อยให้ร่างกายเป็นกลางและควรให้คอตั้งตรง ขอแนะนำให้มีหมอนขนาดกลางเพื่อรองรับคอและอีกหมอนหนึ่งไว้ระหว่างขา - ค้นหาว่าที่นอนและหมอนอันไหนดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น 
  5. ใช้อโรมาเทอราพีโดยใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สองสามหยดบนหมอนหรือปลอกหมอน ทำความเข้าใจว่าน้ำมันหอมระเหยมีไว้เพื่ออะไรและทำงานอย่างไร

นอกจากนี้การอาบน้ำร้อนยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอ่างอาบน้ำที่มีรสชาติที่ผ่อนคลาย

8. ดื่มเครื่องดื่มร้อน ๆ

ทานของว่างเล็กน้อยหรือดื่มร้อน ๆ หรือผ่อนคลายก่อนนอน ตัวเลือกบางอย่างอาจเป็นนมร้อนหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งหรือบิสกิตรสหวานเชอร์รี่กับน้ำนมข้าวหรือชาคาโมมายล์หรือเลมอนบาล์มซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับทริปโตเฟนหรือเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุม นอน. 

ลองดูกลเม็ดที่ได้รับการยืนยันจากวิทยาศาสตร์เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น: