FODMAP Diet คืออะไรและมีไว้ทำอะไร

อาหาร FODMAP ประกอบด้วยการนำอาหารที่มีฟรุกโตสแลคโตสฟรุกโตสและกาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์และแอลกอฮอล์น้ำตาลเช่นแครอทหัวบีทแอปเปิ้ลมะม่วงและน้ำผึ้งออกจากอาหารประจำวัน

อาหารเหล่านี้ดูดซึมได้ไม่ดีในลำไส้เล็กได้รับการหมักอย่างมากจากแบคทีเรียจากพืชในลำไส้และเป็นโมเลกุลที่ออกฤทธิ์ทางออสโมติกทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นการย่อยอาหารไม่ดีมีแก๊สมากเกินไปและท้องร่วงซึ่งอาจสลับกับช่วงที่มีอาการท้องผูกช่องท้องอักเสบและจุกเสียด มีประโยชน์อย่างยิ่งในกรณีของโรคลำไส้แปรปรวน

อาการของลำไส้แปรปรวนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่แต่ละคนจะต้องตระหนักและพยายามระบุว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเพื่อกำจัดอาหารเหล่านั้นออกจากอาหาร

รายการอาหาร FODMAP

อาหาร Fodmap เป็นคาร์โบไฮเดรตเสมอและแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มดังแสดงในตารางต่อไปนี้:

ดังนั้นนอกเหนือจากการรู้จักอาหารที่อุดมไปด้วย fodmaps ตามธรรมชาติแล้วสิ่งสำคัญคือต้องระวังรายการส่วนผสมของอาหารแปรรูปที่มีอยู่บนฉลากอาหาร เรียนรู้วิธีอ่านฉลาก

อาหารที่อนุญาต

อาหารที่สามารถรวมอยู่ในอาหารนี้ ได้แก่ :

• ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นข้าวและข้าวโอ๊ต
• ผลไม้เช่นส้มแมนดารินส้มสตรอเบอร์รี่องุ่นราสเบอร์รี่มะนาวกล้วยสุกและแตงโม
• ผักและสีเขียวเช่นฟักทองมะกอกพริกแดงมะเขือเทศมันฝรั่งถั่วงอกอัลฟัลฟ่าแครอทแตงกวาและมันเทศ
• ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตส
• เนื้อปลาไข่
• Chia เมล็ดแฟลกซ์งาฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
• ถั่วเช่นถั่วลิสงวอลนัทถั่วบราซิล
• ข้าว, มันสำปะหลัง, ข้าวโพดหรืออัลมอนด์;
• เครื่องดื่มผัก.

นอกจากนี้นักโภชนาการอาจพิจารณาใช้โปรไบโอติกเป็นอาหารเสริมเพื่อควบคุมลำไส้เนื่องจากได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนอาจมีความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางชิ้นระบุว่าการใช้โปรไบโอติกสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรไบโอติก

วิธีทำอาหาร FODMAP

ในการลดความอ้วนคุณควรงดอาหารที่อุดมไปด้วย Fodmap เป็นระยะเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์โดยระมัดระวังเพื่อระบุว่าอาการไม่สบายในลำไส้ดีขึ้น หากอาการไม่ดีขึ้นสามารถหยุดรับประทานอาหารได้หลังจาก 8 สัปดาห์และควรหาวิธีการรักษาใหม่

ถ้าอาการดีขึ้นหลัง 8 สัปดาห์ควรแนะนำอาหารใหม่อย่างช้าๆโดยเริ่มทีละ 1 กลุ่ม ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการแนะนำผลไม้ที่อุดมไปด้วย Fodmaps เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และแตงโมโดยสังเกตว่าอาการทางลำไส้เกิดขึ้นอีกหรือไม่

การแนะนำอาหารใหม่อย่างช้าๆนี้มีความสำคัญเพื่อให้สามารถระบุอาหารที่ทำให้รู้สึกไม่สบายท้องได้ซึ่งควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเสมอไม่ใช่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการรับประทานอาหารตามปกติ

การดูแล

อาหาร Fodmap สามารถทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตและแคลเซียมในระดับต่ำนอกเหนือจากความจำเป็นที่จะต้องยกเว้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงทดสอบ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่แพทย์และนักโภชนาการควรตรวจสอบอาหารนี้เพื่อให้แน่ใจว่าผู้ป่วยมีสุขภาพที่ดี

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารนี้ได้ผลประมาณ 70% ของผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวนและควรทำการรักษาใหม่ในกรณีที่การรับประทานอาหารไม่ได้ผลดี

เมนูอาหาร FODMAP

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนูอาหาร Fodmap 3 วัน:

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องระมัดระวังในการระบุอาหารที่ทำให้ลำไส้ไม่สบายและควรรับประทานอาหารนี้เป็นเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์ตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ

จำนวนที่รวมอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและโรคที่เกี่ยวข้อง อุดมคติคือการมองหานักโภชนาการเพื่อการประเมินที่สมบูรณ์และพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการ

ค้นพบวิธีธรรมชาติอื่น ๆ ในการกำจัดก๊าซในลำไส้