อาหารและเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการลดน้ำหนักคุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปแนะนำให้กินทุกๆ 3 ชั่วโมงหลีกเลี่ยงการงดมื้ออาหารและเพิ่มแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นน้ำมันมะกอกน้ำผลไม้ปั่น , ข้าวโอ๊ตอะโวคาโดและถั่ว

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ในอาหารที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มน้ำหนักก็ไม่ควรเพิ่มการรับประทานอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันเช่นค็อกซินฮาแฮมเบอร์เกอร์เฟรนช์ฟรายด์หรือโซดา อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวซึ่งช่วยเพิ่มไขมันในร่างกายและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเนื่องจากคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

หากต้องการทราบว่าคุณต้องรับน้ำหนักเท่าใดให้ดูว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคือเท่าใดโดยใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้:

รูปภาพที่ระบุว่าไซต์กำลังโหลด

เครื่องคิดเลขนี้ช่วยให้ทราบว่าคุณต้องรับน้ำหนักกี่ปอนด์ แต่ไม่เหมาะสำหรับเด็กสตรีมีครรภ์ผู้สูงอายุและนักกีฬาเนื่องจากไม่ได้แยกความแตกต่างของปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย

6 เคล็ดลับเพื่อการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การอ้วนอย่างมีสุขภาพดีไม่ใช่แค่การกินอาหารมากขึ้นหรือกินอาหารที่มีแคลอรี่มาก ๆ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ข้อที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี:

1. รับประทานอาหารทุก 3 ชั่วโมง

การรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ตลอดทั้งวันและช่วยเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากแนะนำให้กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ นอกจากนี้ต้องรักษาสมดุลของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในแต่ละวันให้ดีเพราะจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ข้ามมื้ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการส่งสารอาหารไปยังร่างกายและรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนในเลือดให้เพียงพอซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

2. รวมโปรตีนในทุกมื้อ

รวมทั้งโปรตีนในทุกมื้อของวันทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดคงที่ตลอดทั้งวันช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีตลอดวันที่ฝึก

โปรตีนมีอยู่ในอาหารเช่นเนื้อสัตว์ไก่ปลาไข่ชีสและโยเกิร์ตทำของว่างที่มีส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพเช่นแซนวิชไก่และชีสกับขนมปังธัญพืชหรือขนมปังปิ้งกับชีสและโยเกิร์ต

3. บริโภคไขมันดี

แหล่งอาหารที่มีไขมันดีเช่นถั่วถั่วลิสงอะโวคาโดมะพร้าวน้ำมันมะกอกและเมล็ดพืชเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่ของอาหารด้วยปริมาณอาหารเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ไขมันเหล่านี้ยังช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่กระตุ้นการเพิ่มไขมันในร่างกาย

ดังนั้นตัวอย่างวิธีใช้อาหารเหล่านี้คือการเพิ่มเนยถั่วลงในขนมปังหรือสมูทตี้ผลไม้การกินถั่วเป็นของว่างใส่มะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะในโยเกิร์ตและทำวิตามินอะโวคาโดเป็นของว่าง

อาหารและเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. ทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผล

การบริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผลและการเพิ่มสลัดผักสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของการเผาผลาญและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลไม้สามารถรับประทานสดหรือในรูปแบบของน้ำผลไม้หรือวิตามินซึ่งสามารถเพิ่มเป็นของว่างหรือเป็นของหวานสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

การดื่มน้ำมาก ๆ และการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเซลล์มีน้ำเพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระวังและคำนึงถึงการบริโภคน้ำทุกวันโดยจำไว้ว่าน้ำอัดลมและน้ำผลไม้เทียมไม่นับเป็นของเหลวสำหรับร่างกาย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการบริโภคน้ำระหว่างมื้ออาหารเช่นถ้าทำร่วมกับอาหารอาจมีการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการย่อยอาหาร

6. ออกกำลังกาย

เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อและไม่ใช่ไขมันสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ไม่ใช่แอโรบิค วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อระบุแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมาย

เมนูขุนตัวอย่าง

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูเพิ่มน้ำหนัก 3 วัน:

มื้ออาหารวันที่ 1วันที่ 2วันที่ 3
อาหารเช้ากาแฟ 1 ถ้วยกับนม + แซนวิชทั้งชิ้นพร้อมผักกาดหอมมะเขือเทศชีสและไข่ + แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกนมโกโก้ 1 ถ้วย + มันสำปะหลัง 1 ชิ้นกับไก่และชีส + ส้มเขียวหวาน 1 ลูกน้ำผลไม้ 1 แก้ว + ไข่เจียวกับไข่ไก่ 2 ฟอง
อาหารว่างตอนเช้าคุกกี้ทั้ง 6 ชิ้นพร้อมเนยถั่ว + อัลมอนด์ 1 กำมือแซนวิชทั้งชิ้นกับอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะและไข่ + กล้วย 1 ลูกข้าวโอ๊ตกับผลไม้ + ผลไม้แห้ง 1 กำมือ
รับประทานอาหารกลางวันไก่สโตรกานอฟกับข้าวและถั่วดำ + โคลสลอว์กับแครอทปรุงรสด้วยซอสโยเกิร์ตพร้อมผักชี + ส้ม 1 ลูกพาสต้ากับทูน่ามะกอกข้าวโพดและมะเขือเทศเชอร์รี่ + สลัดผักกาดดิบกับแครอทปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + แตงโม 1 ชิ้นมีทบอลซอสมะเขือเทศมันบดบร็อคโคลีออกราแตงชีสและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
ของว่างยามบ่าย1 มันสำปะหลังกับไก่และชีส + ลูกแพร์ 1 ลูกโยเกิร์ตกับกราโนล่า + ขนมปังปิ้ง 3 ชิ้นพร้อมชีสอโวคาโดปั่นกับมะละกอ + ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ + เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (ปั่น)

สิ่งสำคัญคือต้องไปพบนักโภชนาการเพื่อให้คุณผ่านแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลเนื่องจากปริมาณอาหารจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและประวัติอาชญากรรม นอกจากนี้หากจำเป็นนักโภชนาการสามารถแนะนำให้ใช้วิตามินหรืออาหารเสริมได้ รู้จักอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

สิ่งที่ไม่ควรกิน

เป็นสิ่งสำคัญที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัว อาหารเหล่านี้บางอย่าง ได้แก่ ของว่างไส้กรอกเบคอนมายองเนสซอสขนมหวานน้ำอัดลมน้ำผลไม้คุกกี้เค้กอาหารจานด่วนของทอดและอื่น ๆ

การบริโภคอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสะสมของไขมันในร่างกายและไม่ได้เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้หลายประการ

รับน้ำหนักได้นานแค่ไหน?

เวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักอยู่ที่ประมาณ 6 เดือน แต่ใน 3 เดือนคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากขึ้นอยู่กับอาหารและว่าบุคคลนั้นทำกิจกรรมทางกายที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่ ค้นหาว่าคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้นานแค่ไหน

ดูกลยุทธ์เพิ่มเติมในการเพิ่มมวลน้อยโดยดูวิดีโอต่อไปนี้:

วิธีที่ดีที่สุดคือการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถหาได้จากการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี ดูเคล็ดลับ 8 ข้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ