8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการลดหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องเป็นแบบที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงซึ่งจะเพิ่มการเต้นของหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากจะช่วยในการเผาผลาญไขมันและมีส่วนช่วยให้รูปร่างดีขึ้น

การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้ที่บ้านสัปดาห์ละ 3 ถึง 5 ครั้งและขอแนะนำว่าก่อนเริ่มต้นควรอุ่นเครื่องแบบแอโรบิค 10 นาทีเช่นกระโดดเชือกและกระโดดแจ็ค

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปบ่อยๆและมีน้ำตาลสูง นอกจากนี้การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ช่วยลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงผลของหีบเพลง รู้ว่าควรกินอะไรเพื่อลดพุง.

1. Burpee

 Burpee  คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่ทำงานทั้งร่างกายและไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุและจึงได้ทุกที่ทำ ในช่วง  Burpeeจะมีการออกกำลังกายหลังหน้าอกขาแขนและก้นช่วยลดไขมันและน้ำหนักเนื่องจากต้องใช้พลังงานอย่างมาก

ทำอย่างไร:

1. ยืนและให้เท้าชิดไหล่
2. ลดร่างกายลงไปที่พื้นโยนเท้าไปข้างหลังแล้วพาร่างกายไปที่พื้นรองรับมือ
3. อยู่ในท่าไม้กระดานแตะหน้าอกและต้นขาบนพื้น
4. ปีนขึ้นไปบนลำตัวดันแขนและยืนขึ้นกระโดดเล็กน้อยและยืดแขนของคุณ

คุณควรจะทำ 3 ชุด 8-12 burpees สิ่งสำคัญคือต้องพยายามก้าวให้ทันในระหว่างการดำเนินการ  Burpees  เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น หลังจากแต่ละซีรีส์จะมีการระบุให้พัก 1 นาที

2. จักรยานกลางอากาศ 

จักรยานในอากาศเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายหน้าท้องที่ผสมผสานการงอลำตัวและสะโพกเข้ากับการหมุนลำตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายบนพื้น 
2. ยกขาขึ้นจากพื้น
3. จำลองการถีบบนจักรยานโดยยกเท้าขึ้น
4. เอื้อมเข่าขวาของคุณเมื่อใกล้กับหน้าท้องมากที่สุดโดยให้มืออยู่ข้างหลังศีรษะและทำซ้ำตามขั้นตอนเมื่อเข่าซ้ายอยู่ใกล้ที่สุด

วิธีที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดนี้ 4 เซ็ตจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละครั้งโดยคำนึงถึงช่วงเวลา 1 นาทีระหว่างกันและดูแลกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

3. นักปีนเขาข้าม

นักปีนเขาไขว้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเนื่องจากมีความเข้มสูงจึงช่วยในการเผาผลาญไขมันนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและเพิ่มความหมายของพุง 

ทำอย่างไร:

1. ประคองมือทั้งสองข้างไว้บนพื้น 
2. เขย่งตัวอยู่นิ่ง ๆ ยืดตัวในท่านี้ 
3. ยืดขาข้างหนึ่งแล้วโยนไปข้างหน้าและไปด้านข้างตามที่แสดงในภาพด้านบนสลับขาสองข้างตลอดการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็น 4 เซ็ตและเป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่หยุด เมื่อหมดนาทีคุณต้องพักเป็นเวลา 30 วินาทีจนกว่าคุณจะกลับมาเล่นชุดถัดไป

4. กระดานโต้คลื่น

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานสามมิติมีประสิทธิภาพมากในการลดหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อจะต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลาสองสามวินาที

ทำอย่างไร:

1. วางมือทั้งสองข้างขนานกับพื้น 
2. วางเท้าขนานกับพื้นและแยกออกเล็กน้อยโดยแบ่งน้ำหนักตัวของคุณเป็นส่วนรองรับทั้งสี่นี้
3. รักษาแนวกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้น

มีการระบุให้พยุงร่างกายเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าจะถึงเวลาสูงสุดที่สามารถทำได้

5. ย้อนกลับซิทอัพ

ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องย้อนกลับมันเป็นไปได้ที่จะปรับกล้ามเนื้อของท้องส่วนล่างช่วยให้เอวแคบลง

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายและเหยียดขาตรง
2. วางมือบนพื้นข้างลำตัว 
3. งอเข่าและยกขาขึ้นโดยให้เข่าชิดคาง
4. เหยียดขาตรงโดยไม่ต้องแตะเท้า

เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพอุดมคติคือทำซ้ำ 30 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 4 เซ็ต 

6. โซโล่หน้าท้อง

หน้าท้องเดี่ยวใช้เมื่อเป้าหมายคือการทำให้เอวแคบลงเนื่องจากช่วยกำหนดกล้ามเนื้อของท้องส่วนบน

ทำอย่างไร:

1. นอนบนพื้นบนพรมหรือเสื่อ
2. งอเข่าและให้เท้าขนานกับพื้น แต่เพียงผู้เดียว
3. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและยกลำตัวพยายามให้ศีรษะแตะเข่า

สิ่งสำคัญคือต้องระวังอย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นระหว่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังในภายหลัง

สิ่งที่แนะนำคือทำซ้ำ 4 ชุด 30 ครั้งหรือเท่าที่จะทำได้

7. ท้องกับเท้าสูง

การยกหน้าท้องด้วยการยกเท้าสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ขาพยุงหรือพยุงด้วยลูกบอลพิลาทิสหรือเก้าอี้

ทำอย่างไร:

1. ระงับเท้า;
2. งอเข่า
3. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
4. ยกลำตัวเช่นเดียวกับพื้นท้อง

เมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอาจแนะนำให้ใช้หน้าท้องที่มีขารองรับบนลูกบอลหรือเก้าอี้จากนั้นจึงไปยังขั้นที่สูงขึ้นเช่นขาที่ไม่มีที่พยุง

8. ตำแหน่งเรือ

ท่าบริหารเรือได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะและมีความสามารถในการกำหนดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี ในแบบฝึกหัดนี้ร่างกายจะมีรูปร่างเป็นตัว "V" และมีเพียง glutes เท่านั้นที่สัมผัสพื้น

ทำอย่างไร:

1. นอนหงาย
2. ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยยกหน้าอกขาแขนและศีรษะ
3. เหยียดขาตรงและขยับแขนไปข้างหน้า

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรอ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุดเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสุขภาพกับแพทย์ทั่วไป

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายสวมชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมและเตรียมสภาพแวดล้อมสำหรับกิจกรรมเนื่องจากการเคลื่อนไหวบางอย่างอาจต้องใช้พื้นที่มากขึ้นเพื่อดำเนินการ

หากไม่สบายเกิดขึ้นเช่นปวดกระดูกสันหลังหรือเข่าสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนกว่าแพทย์จะประเมินเพื่อไม่ให้สุขภาพทรุดโทรม 

นอกจากนี้อีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสภาพร่างกายและการลดน้ำหนักคือการต่อสู้และศิลปะการต่อสู้ซึ่งกำหนดกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงทางกายภาพ ลองดูแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อกำหนดหน้าท้อง